Queres diminuir o consumo de carne sem condicionar a ingestão proteica diária? Fica a conhecer algumas alternativas plant-based.
Uma dieta plant-based pressupõe um padrão alimentar onde a maioria dos alimentos consumidos são de origem vegetal, minimizando ou excluindo completamente os produtos de origem animal.
Atualmente, as dietas plant-based ganharam uma maior expressão na sociedade devido aos inúmeros benefícios que apresenta, mas também por promover a sustentabilidade ambiental e ter em consideração questões éticas sobre o bem-estar animal.
No entanto, a transição da proteína animal para vegetal pode ser um pouco atribulada quando não é feito o devido acompanhamento nutricional, por isso vamos apresentar-lhes 5 opções de alimentos plant-based que funcionam como excelentes substitutos da carne:
- Tofu
Produzido através da soja, o tofu tem 76kcal por 100g e apresenta um teor aproximado de 9g de proteína na quantidade referida.
- Tempeh
Alimento fermentado à base de soja, o tempeh apresenta 19g de proteína e 193kcal por 100g.
- Seitan
O seitan é um derivado da principal proteína do trigo (glúten) e apresenta um elevado teor proteico (75g por 100g de alimentos) e um teor calórico de 370kcal por 100g de alimento.
- Feijão
É uma leguminosa bastante completa e versátil que possui na sua composição elevado teor em cálcio, ferro, fibras e também em proteína. Por 100g de alimento, seco e cru, tem 22g de proteína e 300kcal
- Lentilhas
É uma leguminosa rica em proteína com um elevado teor de fibra (ver artigo). Por 100g, tem 9g de proteína e 8g de fibra perfazendo um teor proteína de 116kcal.
Atualmente, com a oferta existe, a transição para um padrão alimentar é mais facilitada, mas nunca deve ser feita sem acompanhamento nutricional. Por isso, se estas a pensar mudar os teus hábitos alimentares, contacta um nutricionista PlayLife e a mudança será muito mais fácil e sempre de forma equilibrada!
Referências
– Shaw, K.A., Zello, G.A., Rodgers, C.D. et al. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol 122, 1163–1178 (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-022-04902-w
– S.R. Hertzler, J.C. Lieblein-Boff, M. Weiler, C. Allgeier. Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients, 12 (12) (2020), p. 3704
– R.T. Ahnen, S.S. Jonnalagadda, J.L. Slavin. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr. Rev., 77 (11) (2019), pp. 735-747
– INSA (2023). Tabela de Composição de Alimentos. http://portfir.insa.pt/foodcomp/search
