A menopausa é uma fase da vida da mulher caracterizada por grandes alterações hormonais com prevalência entre os 45-55 anos de idade e idade média de 51. É diagnosticada aquando da ausência de menstruação num período superior a 12 meses.
Denota-se um ganho de peso médio entre 1 a 2kg, maior irritabilidade e sintomas depressivos, alterações no padrão do sono, afrontamentos, transpiração excessiva, diminuição da pelugem, redução da libido, alterações na oleosidade da pele e perda de cabelo, variando de acordo com a individualidade e estilo de vida de cada mulher.
As alterações hormonais associadas a esta fase como a diminuição de FSH, testosterona e estrógenio, uma menor oxidação de gordura e gasto energético, bem como uma maior distribuição de gordura na zona abdominal, levam a uma maior prevalência de hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardiovascular, cancro entre outras patologias, e ainda perda progressiva de massa muscular e óssea.
Neste sentido, é importante aquisição de um peso saudável e estilo de vida equilibrado desde cedo.
Cuidados nutricionais a considerar
– Ingestão proteica: as necessidades de proteína encontram-se aumentadas em comparação com idades mais jovens. Deves aumentar o seu consumo, privilegiando carnes magras, ovo, pescado, lacticínios magros…; A suplementação em proteína Whey pode ser uma boa opção pela praticidade e custo, devendo ser avaliada necessidade junto com o nutricionista.
– Cálcio: o aporte em cálcio deve ser assegurado na dieta com pelo menos três porções de lacticínios dia de modo atingir cerca de 100mg/dia. Em regimes alimentares específicos, alergias ou outras particularidades, devem ser considerados alimentos fortificados em cálcio ou suplementação.
– Fibra: deves privilegiar alimentos ricos em fibra como fruta, legumes, cereais integrais…pelo seu impacto direto na resistência à insulina e saciedade.
– Açúcar simples: deves reduzir a ingestão de alimentos açucarados como refrigerantes, bolos, bolachas, chocolates, entre outros.
– Cafeína: deves diminuir o consumo de café e bebidas estimulantes, bem como chá verde ou preto.
– Vitamina D – é recomendável a suplementação de 800UI/dia de modo a garantir os níveis sanguíneos necessários. Apresenta um papel positivo sobre a inflamação, densidade óssea e produção hormonal. (ver artigo: Vitamina D e o desempenho desportivo)
– Ácidos gordos ómega-3 – deves reforçar a dieta em alimentos como sementes, frutos oleaginosos e pescado. A suplementação pode ser uma opção válida.
– Magnésio – deve ser reforçado o teor de magnésio da dieta pelo seu envolvimento na regulação dos níveis de testosterona (ajuda aliviar a insónia e irritabilidade). Privilegia alimentos como espinafres, sementes abóbora, chia, quinoa, feijão-preto…
– Fracionamento de refeições: deves optar por comer mais vezes ao longo do dia de forma repartida.
– Cronobiologia: a densidade energética da dieta deve ser superior da parte da manhã e diminuir ao longo do dia (consumir maior quantidade de alimento de manhã), avaliando a exequibilidade deste ponto.
– Sono: a suplementação em citrato de magnésio pode ajudar na melhoria da qualidade do sono, cerca de 200mg/dia.
Importa ressalvar que todos os cuidados mencionados devem ser devidamente ajustados à individualidade de cada um de acordo com o seu médico e nutricionista.
Em suma, esta é uma fase efetivamente desafiante, contudo, é do conhecimento de todas as mulheres que a vão ter de enfrentar. E nesse sentido a inclusão desde cedo da prática de exercício físico e de uma dieta saudável será a chave fundamental para maximizar os ganhos de massa magra ao longo da vida e minimizar possíveis complicações no futuro.
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