Do senso comum é frequente a associação entre um “metabolismo lento” e a dificuldade na perda de peso, que com o avançar da idade, e se mulher, tanto pior, segundo ditos populares.
Mas será que é mesmo assim?
Primeiro de tudo importa referir que a variabilidade pessoal (carga genética) é uma premissa a considerar, existem algumas pessoas (poucas, 1-3%), que se afastam da média populacional, com uma variação de 150-300kcal do metabolismo.
Mas como potencial genético não é possível alterar, o olhar deve ser para as outras premissas mutáveis que influenciam verdadeiramente o metabolismo: hábitos alimentares e treino.
Sabe-se que o músculo gasta três vezes mais energia que a massa gorda; para teres uma ideia, 1kg de massa gorda gasta cerca de 4.5kcal por hora de energia, enquanto que 1kg de massa muscular queima 13kcal, mais do dobro. Neste sentido, a prática desportiva diária desde cedo, é o melhor que podes fazer para preservar e aumentar a tua massa muscular e, com isso, potenciar o teu metabolismo basal.
A associação da “diminuição do metabolismo basal” com a velhice prende-se sobretudo com o decréscimo da massa muscular característica desta faixa etária, o que pode ser facilmente compensado com a prática desportiva.
As mulheres tendem efetivamente a ter um metabolismo inferior comparativamente a um homem, e não quando comparadas dentro do mesmo sexo, o que é perfeitamente natural pela menor quantidade de massa muscular e órgãos de tamanho inferior relativamente ao sexo oposto.
No que toca aos hábitos alimentares, a alimentação deve ir de encontro ao treino.
Uma ingestão proteica equilibrada e presente em todas as refeições demonstra potenciais ganhos no metabolismo basal, pelo efeito térmico associado a este macronutriente, atingindo o seu máximo quando associada a ingestão adequada de hidratos de carbono.
Para além disso, a ingestão concomitante de alimentos termogénicos poderá potenciar o teu metabolismo (com efeitos modestos), como o chá verde, café, pimenta, curcuma, gengibre (…). Como qualquer ajuda na perda de peso é bem-vinda não custa nada incluir também estes alimentos na tua alimentação.
Posto isto, se não estás a conseguir emagrecer, certamente que a culpa não é do teu metabolismo, mas sim da relação entre as calorias que ingeres e as calorias que gastas.
Lembra-te de que o princípio para a perda de peso será sempre o défice calórico, por isso o teu balanço energético terá de ser negativo no final do dia.
Em suma, antes de culpares o teu metabolismo basal por não emagreceres, lembra-te de mudar primeiro o teu estilo de vida: pratica exercício físico e melhora os teus hábitos alimentares. Uma vez que o aumento da massa magra e uma ingestão alimentar adequada são os únicos fatores que podem aumentar a tua taxa metabólica basal, e estas sim são as duas premissas com que te deves efetivamente preocupar.
